Minder tijd op Facebook verspillen? Dit is waarom je op Facebook zit en 40 tips om je Facebookverslaving te minderen

5 jaar geleden

“Toch ook maar eens minderen met Facebook.” Deze opmerking heb ik nu al een paar keer gehoord in reactie op mijn blog 30 dagen geen Facebook. Fijn om mensen te inspireren, maar ik realiseerde me ook dat het niet zo gemakkelijk is om echt te minderen met deze digitale sigaret. Want minder facebooken, hoe doe je dat? En waarom zou je je eigenlijk lostrekken van het blauwe scherm?

Hieronder eerst het waarom met zes inzichten. Of klik direct door naar het hoe: 40 tips om Facebook te minderen.

1. Waarom Facebook jouw aandacht opvreet

Voorop gesteld: als marketeer en workshopgever verdien ik o.a. mijn brood met Facebook. Maar ik leg Facebook aan mijn klanten altijd uit als bedrijfsmiddel, net als een website of een visitekaartje. Hoe werkt Facebook als kanaal? Daarvoor gebruik ik het owned, earned en paid media model. Owned media staat voor je organisch bereik van je pagina (hoeveel mensen zien je berichten, en dat wordt steeds minder), earned media staat voor je viraal bereik (interactie zorgt voor meer bereik, dus “je vriend vond dit leuk”), en paid media staat voor die vermaledijde advertenties (en dat is steeds meer nodig). Zover de marketingkant. Facebook is gratis, en daarom ben jij als consument, met jouw aandacht, het product. Daarom doet Facebook alles eraan om jou zo lang mogelijk op Facebook te houden.

Dat resulteert in het opbouwen van een profiel van jouw voorkeuren en gedrag (hier is de jouwe), het filteren van jouw Facebookberichten tot topberichten (hier zie je alle berichten ongefilterd), allerlei spannende meldingen waar je op gaat klikken, videospelers die je moeilijk weg klikt en die bovendien daarna weer meer leuke video’s voorstellen. Er werken zo’n dertien duizend werknemers die allemaal werken aan een optimale ervaring, waardoor Facebook steeds meer je wereld wordt. Maar…

2. Facebook is niet je wereld

Een op de drie mensen ziet hun sociale netwerk als primaire nieuwsbron. Met de Amerikaanse presidentsverkiezingen zagen we wat daar de gevolgen van kunnen zijn. Facebook is een nieuwe en slimme manier om naar de wereld te kijken: je tijdlijn vol vriendennieuws, lollige memes en kattenfilmpjes, serieus nieuws en informatie passend bij je getoonde interesses. Het is snel, gemakkelijk en up to date. Maar Facebook alleen is niet je wereld. Een verdrietige emoticon geven is niet hetzelfde als even een kaartje sturen. Het scrollen van headlines is niet hetzelfde als een papieren krant doorspitten. Een bakkie koffie en slap ouwehoeren is niet hetzelfde als een groepchat. Dat is geen waardeoordeel van goed of slecht, het is alleen anders. Gebruik je Facebook als het enige venster op en interactiekanaal met de wereld, dan doe je jezelf tekort. Je leeft tenslotte maar één keer: wil je dat uitsluitend via Facebook doen?

3. Je hebt Facebook niet nodig

Prehistorisch Facebook - bison-1171794_640

Je Wall updaten ging vroeger toch anders.

Je voorouders hadden Facebook niet nodig om hun ding te doen. Nu is jouw wereld vandaag de dag natuurlijk heel anders – connected – maar ook nu zijn er gewoon mensen zónder Facebook die heus een prima leven leiden. Een goede manier om je te realiseren dat ook jij gewoon zonder Facebook kan, is om jezelf eens de volgende drie hypothetische vragen te stellen:

Je hoeft nooit meer te werken, want je hebt opeens geld genoeg. Wat zou je doen?
Je dokter geeft je nog maar één jaar te leven. Wat doe je in dat ene jaar?
Morgen vergaat de wereld. Door Skynet, de zombie-Apocalyps of een meteoor. Hoe zou jij je laatste dag doorbrengen?

Wanneer facebooken het enige antwoord is op iedere vraag, dan kamp je met een serieuze Facebookverslaving. En als je géén Facebook noemt, maar toch iedere dag facebookt, dan zou je logischerwijs je tijd ook zinvoller kunnen spenderen. Waarom zit je zoveel te facebooken dan? Nou…

4. Facebook is verslavend

Het gebruik van Facebook activeert hetzelfde gedeelte in je hersenen als cocaïne. Nu wil dat niet zeggen dat je autoradio’s gaat stelen om aan je shot WiFi en dus Facebook te komen, maar het beïnvloedt wel je gedrag. Je spendeert veel vrije tijd aan Facebook. Want wanneer je dat rode icoontje ziet en erop klikt, krijg je een shotje dopamine in je hersenen, wat belonend werkt en dus je Facebookgedrag bevestigd. Precies zoals de honden van Pavlov, waar het kwijlen met een belletje werd getriggerd omdat ze gewend waren dan eten te krijgen. Facebook is bewezen verslavend, hoe vaker je inlogt hoe ongelukkiger je wordt en er is daarom ook professionele ondersteuning om er vanaf te komen. The struggle is real.

Ben jij verslaafd aan Facebook? Doe hier de test op Quest.nl.

5. Facebookvrienden zijn geen echte vrienden

Je kunt gezond verslaafd zijn aan Facebook: het heeft geen direct nadelig effect op gezondheid en je omgeving. Maar het is wel waar je een zeker deel van je tijd aan spendeert, en dat heeft wel degelijk invloed op de manier waarop je met mensen omgaat. Natuurlijk zitten je BFF en je matties op Facebook. Maar lang niet iedereen op Facebook is een vriend voor eggie, want gemiddeld hebben we 130 Facebookvrienden. Dat aantal groeit. Het aantal echte vrienden neemt helaas af volgens onderzoek, en die ontwikkeling heeft niets met ouder worden te maken. Door Facebook spendeer je meer tijd aan vage kennissen en minder aan je echte vrienden.

Terwijl je prima dat ene nieuwe boek, die super lekkere smoothie, dat geheel onjuiste plaatje over wolven en leiderschap of een jolige foto van je kind of kat kunt delen met je Facebookvrienden, zijn het daarmee nog niet je echte vrienden. Wat is een echte vriend? Iemand op wie je kunt rekenen als je in de shit zit, bijvoorbeeld omdat je de allerlaatste trein hebt gemist. Iemand die zonder Facebooknotificatie al een kaartje voor je verjaardag stuurt, of die er automatisch vanuit gaat dat je extra handen kan gebruiken bij je verhuizing. Kortom: iemand die er voor je is. Fysiek, niet alleen online.

6. Facebook is wat je ervan maakt

Facebooken is een nieuwe manier van informatie delen en sociaal contact hebben. Als technologie is het van zichzelf niet goed of slecht. Het gaat erom hoe je ermee omgaat. Daarvoor moet je eerst weten waar je het over hebt (vandaar dit artikel voor jou), zodat je erover kan nadenken en je houding naar dit communicatiemiddel kan veranderen. Als je dat wilt natuurlijk. Maar ik heb zover nog niemand gesproken die meer Facebook wil in zijn leven, alleen maar minder.

Minder Facebooken met deze 40 tips

Je wilt minderen met Facebook? Dan heb ik deze veertig tips voor je. Ze werken verschillend, soms om slimmer met Facebook om te gaan, soms om slimmer met je tijd om te gaan. Ik heb een zo lang mogelijke lijst gemaakt, zodat je net die paar tips zal vinden die voor jou haalbaar zijn.

Verwijder de Facebookapp van je telefoon. Dat voorkomt dat je app-meldingen ziet. Je kunt via je browser Facebook nog even gemakkelijk gebruiken. Je batterij gaat ook veel langer mee!
Stop alle meldingen buiten Facebook om. Dat doe je hier. Zet sms-berichten, e-mails en desktop uit. Zet voor Facebook het geluid uit. Zo wordt je niet buitenom door Facebook naar binnen gehaald.
Gebruik je smartphone niet als wekker. Of leg hem dan buiten je slaapkamer, als je zo er toch wakker van wordt, zodat je direct opstaat. Koop anders een wekker. Neem dat ochtendmomentje om wakker te worden, niet om te scrollen.
Vervang Facebookpagina’s met nieuwsbrieven. Een nieuwsbrief zie je altijd in je mailbox, en die verwijder je zonder te lezen wanneer je geen zin of tijd hebt. Een Facebookpagina die je volgt, vraagt je veel vaker om aandacht. Stop met het volgen van de Facebookpagina en meldt je aan voor hun nieuwsbrief. Die komt vaak maar maandelijks met alleen het beste nieuws. (zoals de mijne!)
Ontvolg, ontvriend en ontlike. Zie je een bericht op Facebook waarvan je denkt: waarom zie ik dit? En is dat vaker dan niet bij die persoon of van die pagina? Ontvriend of ontvolg die vriend (bij je collega of familielid bijvoorbeeld) en ontlike die pagina. Dat verhoogt de kwaliteit van je Facebook tijdlijn en helpt je bewust worden.
Focus. Berichten van je partner, je beste vriend of je oma wil je graag zien? Zet ze op Altijd tonen. Hiermee mis je nooit berichten, en hoef je dus ook niet altijd te checken. Ook dagen later zie je gewoon deze berichten nog. (klik linksboven op de drie puntjes achter nieuwsoverzicht en vervolgens op voorkeuren bewerken)
Vervang berichtjes met een belletje, kaartje of bezoek. Lastig, want er zijn zoveel berichten natuurlijk en die ga je niet allemaal vervangen. Tip: neem je zelf voor om iedere week of maand een kaartje te sturen of een vriend te bellen of bezoeken. Dat kun je gerust doen naar aanleiding van een Facebookbericht. Minder facebooken resulteert weliswaar in een minder groot netwerk, maar ook in diepere relaties.
Pak liever een boek. Een goed boek brengt je in een totaal andere wereld, of geeft je diepgaande inzichten. Het is een langdurige ervaring vergeleken met Facebook die ook meer voldoening geeft. Vooral handig in het openbaar vervoer, op het toilet, op het terras, in bed of op de bank. Inderdaad: al die momenten dat je anders facebookt.
Plan je Facebookmomentjes in. Want je werkgever wil niet dat je ieder kwartier op Facebook zit, noch je gesprekspartner of tafelpartner. Het is prima om op geregelde momenten je shot Facebook te nemen, bijvoorbeeld tijdens de lunch of na het werk. Je zult zien dat je er dan meer plezier uit zal halen. (want het plezier zit niet in het krijgen van een beloning, maar in de afwachting ervan)
Stel een vraag. De persoon tegenover je pakt de telefoon en je hebt direct de neiging hetzelfde te doen. Bedwing je en stel eens een goede vraag die de ander tot nadenken zet. Vraag naar een recente beleving, mening, vakantietip, een advies of een goed recept. Picknick heeft ook van die handige kaartjes hiervoor.
Mobiel niet in de slaapkamer. Het staren naar een fel schermpje is ongezond voor je nachtrust. Je lichaam ontspant niet (door al die rode icoontjes, leuke nieuwtjes en het felle licht) waardoor je minder snel moe wordt, langer blijven mobielen, later gaat slapen en vermoeider wakker wordt én vervolgens weer gaat Facebooken. Bewaar je mobiel liever buiten je slaapkamer. Daar wordt je rustiger van.
Check wekelijks dat Facebookprofiel. Tip voor de ouderen die graag op de hoogte blijven van hun kinderen en kleinkinderen. Check gewoon eens per week hun Facebookprofiel, daar zie je alles wat ze zelf plaatsen of wat vrienden op hun pagina plaatsen. Dat kun je altijd terugvinden. Je hoeft hun reacties en likes op andere Facebookberichten helemaal niet te zien. Dat scheelt jou weer tijd.
Meet je Facebooktijd. Iedere week krijg ik van RescueTime (voor op desktop en mobiel) een e-mail hoeveel tijd ik aan alle applicaties heb gespendeerd. Zo krijg je inzicht in je Facebookgedrag en leer je of je inderdaad in uren teveel facebookt (of teveel spelletjes doet ipv je (huis)werk). Als je zes uur per week facebookt, bedenk je dan eens wat je anders in die tijd zou kunnen doen?
Geef je ogen rust. We zijn veel meer visueel geworden. Het is het tijdperk van schermpjes. Doe je ogen eens dicht en bedenk je welke muziek je echt van geniet. Zet dat vervolgens op, ga comfortabel zitten en luister er gewoon even naar.
Organiseer een meetup. Of een theekransje, of een bottle share, een whisky tasting, een parkfeestje (hou het netjes), een boekenclub, een kookclub of een wandelclubje. Kom samen met regelmaat. Dat heeft een lage drempel, is gebaseerd op je interesse en je kan zo vrienden of nieuwe mensen ontmoeten.
Laat je mobiel eens thuis. Wanneer je naar dat restaurant om de hoek gaat. Of bij je moeder langs gaat. Of even naar de afhaalchinees gaat (ze hebben doorgaans ook de Donald Duck liggen). Natuurlijk zul je zien dat je dan net toch je mobiel voor iets anders nodig hebt, maar zo heb je ook een gezelliger etentje, meer aandacht voor je moeder en lees je de Donald Duck ook nog eens.
Start niet met Facebook. Welke startpagina heb je voor je browsers ingesteld? Haal Facebook eruit.
Sta op en loop. Even afleiding nodig? Leg je mobiel weg en maak een kleine wandeling. Loop naar het dichtstbijzijnde park of naar een vriend op de bonnefooi. Kijk om je heen, de straat, mensen, de natuur. Lopen is gezond en je haalt even een frisse neus.
Facebookloze dag. Je kan gemakkelijk een dag zonder alcohol en ook zonder vlees. Waarom dan geen dag zonder Facebook? Kies je Facebookloze dag uit en hou je zelf eraan. Kijk wat het met je doet.
Facebook opruiming. Ga naar je vriendenlijst en zeg: doei oud-collega die ik nooit meer spreek, doei vage kennis van een vage avond, doei via-via-vriend die ik niet eens groet in de AH. Hou alleen mensen in je tijdlijn die je ook wilt zien in het echte leven. Je kunt dit aankondigen op Facebook, maar hoeft niet.
Jarig? Weg ermee. Facebook herinnert je aan iedere vriend die jarig is. Geen behoefte om te feliciteren? Een ideaal moment om die persoon te verwijderen.
Schrijf een blog. Je wilt graag je verhaal vertellen? Je vakantiefoto’s delen? Start een blog, bijvoorbeeld op WordPress of com. Natuurlijk kun je vervolgens je blog weer promoten via Facebook, maar nog beter is het om een nieuwsbrief hiervoor te gebruiken, bijvoorbeeld MailChimp (mijn handleiding).
Neem vrij van Facebook. Bijvoorbeeld dat weekendje weg, of die week vakantie. Meldt op Facebook gerust dat je even ertussenuit piept, maar blijf niet lurken. Bedenk jezelf wat je in plaats daarvan doet: een boek, een game, een bordspel, een puzzel, nadenken (ja daar mag je tijd voor nemen), een klus in huis, de tuin, een hobbyproject, musea etc.
Ben je met vrienden? Stapel alle mobiels op één stapel. De eerste die zijn mobiel om wat voor reden dan ook pakt, betaalt een rondje (of gewoon de hele rekening). Zo hou je elkaar lekker scherp en aanwezig.
Missen is niet erg. Een grote aanjager van ons Facebookgedrag is ‘fear of missing out’ (FOMO), wat ook resulteert in eindeloos zappen of alle nieuwssites doorspitten. Bedenk jezelf: je kan nooit alles weten. En iets missen is écht niet zo erg. Als het echt belangrijk is, dan bellen ze wel of dan hoor je het één op één van iemand. Wat ook niet erg is: verveling, frustratie, verwarring en alle tijd die je al hebt geïnvesteerd in Facebook. Allemaal aanleidingen tot facebooken, maar dat is slechts één manier om daar mee om te gaan.
Slapen = niet storen. Veel telefoons hebben een nachtmodus waarmee je notificaties tussen bepaalde tijden uitzet. Je hoeft niet altijd beschikbaar te zijn voor letterlijk iedereen. Neem je rust.
Chatten via Messenger.com. Je wil wel chatten maar niet facebooken? Ook van Facebook maar zonder tijdlijn: Facebook Messenger. Alle chatberichten zie je ook gewoon op Messenger.com, daarvoor hoef je niet naar Facebook.com.
Haal die zijbalk weg. Klik op Opties rechtsonder, en vervolgen op Zijbalk verbergen. Hiermee haal je de ticker, eventueel jouw pagina’s en aanwezige contacten weg. Minder afleiding!
Praat eens met een Facebookloze. Je kent ze wel of vraag anders op Facebook of iemand er één weet in jouw omgeving. Iemand zonder Facebook. Waarom heeft die geen Facebook? Hoe werkt dat? Mis je zo geen verjaardagen? En hoe onderhoud jij zelf dan contact met deze Facebookloze?
Een keer per dag. Op een vast moment de rode icoontjes afgaan en kijken wat voor berichten Facebook deze dag voor je heeft geselecteerd. Zo blijf je op de hoogte van het meest belangrijkste nieuws en de meest populaire berichten. Let wel op dat als je stopt, bijvoorbeeld omdat een half uur verstreken is, je Facebook ook echt afsluit.
Beloon jezelf anders. De was gedaan? Dat moeilijke mailtje verstuurd? Artikel af? Beloon jezelf niet met Facebook maar met iets fysieks en niet verslavend. Een kopje thee, een stuk fruit, een gedicht lezen (ja dat mag gewoon nog), een cd of plaat opzetten (of Spotify).
Maak van een Facebookvriend een echte vriend. Je houdt van dezelfde muziek, maakt dezelfde snedige opmerkingen en drinkt hetzelfde op zaterdagavond? Je blijkt veel gemeen te hebben met die ene vage kennis! Waarom niet eens face to face afspreken in plaats van facebook to facebook?
Facebook alleen op je pc of tablet. En dus niet mobiel, wat je overal bij je hebt. Geniet van de grote letters en heldere foto’s! Door alleen op je pc of tablet te facebooken, wordt Facebook voor jou gebonden aan thuis of kantoor (niet tijdens werktijd natuurlijk).
Verslaving komt door gebrek aan binding. Wat mis je in je leven? Welk gevoel? Zoek je erkenning? Wie mis je? Zonder Facebook ga je merken dat je bepaalde binding mist. Erken dat én doe er wat mee. Facebookverslaving is een symptoom.
Stap over op Instagram. Mooiere foto’s, terugvolgen niet verplicht, minder tekst en minder interactiemogelijkheden. Je zit in tijd ook veel minder op Instagram dan op Facebook.
Bewijsdrang bedwingen. Je hebt lekker gekookt. Je kat is stoer. Jouw baby is de mooiste van de hele wereld. Allemaal voorbeelden van bewijsdrang: willen bewijzen dat je ertoe doet. De eerste stap om je bewijsdrang te bedwingen is je er bewust van worden. De tweede stap is om er gewoon even van te genieten.
Like het echt. Like je die babyfoto? Ga langs. Like je die foto van dat lekkere eten? Ga zelf naar dat restaurant. Hetzelfde met die foto van het park, die hobby en die mensen. Maak het fysiek.
Je moet eigenlijk slapen of werken of de was doen en je ziet toch die ene video die je moet zien want anders is ie weg? Bewaar het! Klik op het menu rechtsboven van het bericht, en klik op Bericht opslaan. De volgende keer op Facebook herinnert Facebook je er weer aan, en je vindt het hier terug.
Stop! Met automatisch afspelen, video. Als ik je wil zien, klik ik er wel op. Dat pas je hier
Fuck Farmville. En Candy Crusher. En al die stomme apps waarmee stomme mensen je uitnodigen voor stomme dingen. Dat zet je uit HIERRRRR onder Game- en appmeldingen. Check direct ook even alle apps en dus bedrijven die je toegang hebt gegeven tot jouw privégegevens.

En als laatste tip: ga vooral facebooken. Deel dit bericht juist op Facebook en ga de discussie aan. Want juist samen kun je gemakkelijker minderen met Facebook.